「布団に入ったのに頭が冴える」
「夜に甘いものが欲しくなる」
「朝がだるくて、1日が重い」
40〜50代になると、こういう揺らぎが増えてきます。
でもこれは、意志が弱いからでも、気合が足りないからでもありません。
回復がうまくいかない日は、だいたいこの3つが絡みます。
- ストレス（交感神経がONのまま）
- 睡眠（深さが出ない）
- 血糖（上下が大きい）
この3つは、別々じゃなくて“セット”で動きます。
だからこそ、整えるポイントはシンプルに 「朝」と「夜」。
生活の中で一番“レバーが効く”時間帯です。
今日は、回復を支えるための 朝と夜の整え方（設計図）をまとめます。
1）回復が遅い日の正体：「ストレス×血糖×睡眠」が回っている
ストレスがあると、体は「戦闘モード（交感神経）」に寄ります。
この状態が続くと、
- 眠りが浅い（寝ても休まらない）
- 夜に考えごとが止まらない
- 甘いもの・パン・スナックで落ち着かせたくなる
- 朝、スイッチが入らない
が起きやすくなります。
ここで大事なのは、“寝る前の自分”を責めないこと。
責めるほど交感神経が上がって、さらに眠れなくなるからです。
整えるのは「性格」ではなく「仕組み」です。
2）まずチェック：今のあなたはどのループ？
当てはまるものにチェックしてみてください。
A：夜に脳がONになる
- 布団に入ってから考えごとが増える
- スマホ・情報が止められない
- 今日の反省会が始まる
B：血糖の揺れで眠りが浅い
- 夜に甘いものが欲しくなる
- 早朝に目が覚める／変な夢が多い
- 朝の空腹が強すぎる or 逆に食欲が出ない
C：朝の立ち上がりが重い
- 朝からだるい、やる気が出ない
- コーヒーで無理やり回している
- 午後に眠気・集中力低下が来る
全部当てはまってOKです。
このコラムでは、A〜Cをまとめて支える “朝と夜の土台”を作ります。
3）朝の整え方：血糖の土台を作る「最初の3つ」
朝は、1日の血糖とストレス耐性のベースになります。
ポイントは 「先に入れる」こと。
（空腹で頑張る、は回復を削りやすい）
朝の基本①：タンパク質を先に
まずはここだけで十分です。
- 卵（ゆで卵、目玉焼き）
- 豆腐（味噌汁に入れるでもOK）
- ヨーグルト（甘味は足しすぎない、ヴィーガンが望ましい）
- 納豆、ツナ、鶏ささみ など
理想：タンパク質 → その後に炭水化物
（いきなりパン・甘いものだけ、は血糖の上下が出やすい）
朝の基本②：温めてスタート（交感神経の暴走を抑える）
冷えは“ストレス”として認識されやすいので、朝は温めが効きます。
- 白湯、温かいお茶
- スープ、味噌汁
- 首・お腹を冷やさない
朝の基本③：「光」を入れて体内時計を合わせる
睡眠は夜だけの話ではなく、朝から始まります。
- カーテンを開ける
- ベランダに出る
- 朝の散歩ができたら最高（短くてOK）
朝の光 → 夜の眠気が来やすくなる
これが回復の土台です。
4）夜の整え方：眠りを深くする「入力オフ」と「安心サイン」
夜は、交感神経を静める時間。
ポイントは “整えてから眠る”ではなく、眠れる状態に戻すことです。
夜の基本①：寝る90分前に「入力オフ」
ここが一番効きます。
- SNS／ニュース／検索（刺激が強い）
- 仕事の判断（脳がONになる）
- LINE返信（気持ちが動く）
おすすめの言い換え：
「夜は答えを出さない時間」
夜に答えを出そうとすると、体はどんどん覚醒します。
回復のために、夜は“決めない”。
夜の基本②：呼吸で「安心サイン」を出す
眠れない時にやるべきことは、“頑張る”ではなく“鎮める”。
- 鼻呼吸で、吐く息を長く
- ため息をわざと一つ
- 肩を落として、胸をゆるめる
大げさじゃなくてOK。
体が「あ、もう大丈夫」と感じることが目的です。
夜の基本③：甘いもの欲が強い日は「責めない」
夜に甘いものが欲しくなる日は、血糖の揺れ＋ストレスで“落ち着かせたい”サインが出ています。
まずは、ここだけ覚えておいてください。
- 「私は弱い」ではなく「今日は揺れてる」
“揺れた日にどう戻すか”が土台づくりです。
（※必要なら、夜の補食の考え方は別記事で詳しく扱います。ここではまず「入力オフ」と「鎮める」を優先します）
5）1日を整える最小セット：迷ったらこれだけ
やることを増やすと続きません。
今週は、これだけでOKです。
朝：タンパク質を先に（1つでOK）
例）
- ゆで卵＋味噌汁
- 納豆＋味噌汁
- ヨーグルト＋ナッツ少し
夜：寝る90分前に入力オフ（1つでOK）
例）
- 21:30以降はSNSを開かない
- 20:30以降は仕事の判断をしない
- 画面を見るなら「落ち着くものだけ」に限定
この2つだけで、ストレス×睡眠×血糖のループが“弱まりやすく”なります。
6）よくあるつまずき：整え方が続かない理由
続かないのはあなたのせいではなく、仕組みが重いだけ。
つまずき①：完璧にやろうとする
→ 週に2回できたら十分。
回復は「一発」より「積み重ね」が勝ちます。
つまずき②：夜に反省会が始まる
→ 夜は反省ではなく“鎮める”。
反省は朝に回してOK。
つまずき③：情報を集めすぎる
→ 整える期間は、情報を増やすほど交感神経が上がりやすい。
“今週はこの2つだけ”で十分です。
まとめ：回復の土台は「朝と夜」で作れる
回復を支えるのは、根性ではなく仕組みです。
- 朝：タンパク質を先に
- 夜：寝る90分前に入力オフ
この2つは、ストレス×睡眠×血糖のループに直接効きます。
まずは今週、できる日から。
「戻せた」感覚を増やしていきましょう。
さいごに
あなたの今の状態に合わせて、「朝と夜、どこから整えるのが近道か」を一緒に整理できます。
気になる方は、お問合せから気軽にご相談ください。
