「朝から体が重い」
「休んだはずなのに、疲れが抜けていない」
「食事を作ることさえ面倒に感じる」
暑い日が続くと、そんな感覚が増えてくることはありませんか。
夏の疲れは、ある日突然始まるとは限りません。
暑い中での移動や、冷房の効いた室内との温度差。寝苦しい夜や、食欲がない日の簡単な食事。そして、暑さの中でも変わらず続く仕事や家事。
一つひとつは小さな負担でも、毎日重なることで、気づかないうちに疲れが溜まっていくことがあります。
特に40〜50代は、仕事や家のこと、人との予定を優先し、自分の疲れを後回しにしやすい時期でもあります。
大きく休まなければならないほどではない。けれど、いつもの自分に戻りきらない。
そのような時に必要なのは、さらに頑張ることではなく、疲れを大きくしないための小さな調整です。
今回は、夏の疲れを溜めないために意識したい、休み方と食べ方の工夫をご紹介します。
夏の疲れは、小さな負担が重なって溜まっていく
夏は、何もしていなくても体力を使いやすい季節です。
外へ出れば強い暑さにさらされ、室内に入ると冷房によって体が急に冷えます。さらに、汗をかいた後に冷房の効いた場所で過ごすと、自分が思っている以上に体へ負担がかかることもあります。
また、夜になっても気温が下がりにくく、暑さで何度か目が覚める日もあるでしょう。
このような環境の変化が続くと、普段と同じ予定をこなしているだけでも、いつも以上に疲れを感じやすくなります。
それでも私たちは、疲れを感じると、
「もっと早く寝なければ」
「栄養のあるものを食べなければ」
「運動して体力をつけなければ」
と、何かを増やそうとしがちです。
もちろん、睡眠や食事は大切です。ただし、疲れている時にやることを増やすと、それ自体が新しい負担になることもあります。
そこで、夏の疲れを溜めないためには、何かを足す前に、まず今ある負荷を少し減らしてみましょう。
出かける場所を一つ減らす。
夕方以降の予定を軽くする。
料理を簡単にする。
返信を翌日に回す。
疲れ切る前に横になる。
このような小さな調整も、夏を過ごすための大切な体調管理です。
疲れる前に、少し早めに休む
夏の休み方で意識したいのは、「疲れたら休む」だけではなく、「疲れる前に休む」ことです。
すっかり疲れてしまってから横になっても、体が緊張したままで、なかなか気持ちを切り替えられないことがあります。
そのため、夏はいつもより少し早めに休むことを意識してみます。
たとえば、午前中に外出した日は、帰宅後30分ほど何もしない時間を作ります。人と会った日には、夕方以降の用事を減らしておくのもよいでしょう。
また、買い物から帰った時は、すぐに荷物を片づけるのではなく、まず水分を取り、ひと息ついてから動き始めます。
まだ動けると感じる時でも、少し手前で終えることが、翌日に疲れを残さないための工夫になります。
なお、休む時間は長くなくても構いません。
椅子に座って呼吸を整える。
冷房の効いた部屋で静かに過ごす。
飲み物を飲みながら、何も考えない時間を作る。
10分だけ横になる。
大切なのは、疲れを使い切ってから休むのではなく、回復できる余力を残しておくことです。
暑い時間を避けて、予定を組み替える
夏でも、春や秋と同じように予定を組んでいると、外出だけで想像以上に体力を使うことがあります。
特に、日中の暑い時間帯に買い物や移動、人と会う予定が重なると、その日の夜だけでなく、翌日まで疲れが残ることもあります。
そこで、予定の内容だけでなく、時間帯も見直してみましょう。
変更できる用事は、比較的気温の低い朝のうちに済ませます。一方、暑さが厳しくなる時間帯は、できるだけ屋内で過ごすようにします。
さらに、外出先を一か所にまとめたり、一日に何度も出かけないようにしたりすることも、体力の消耗を抑える工夫です。
帰宅後に予定を入れず、休む時間まで含めて一日の予定を考えておくのもよいでしょう。
もちろん、すべてを理想どおりに変える必要はありません。
まずは、「この予定は、暑い時間でなくてもよいか」と考えるだけでも十分です。
予定を組み替えることは、体力が落ちたからではありません。むしろ、季節に合わせて暮らし方を調整する、前向きな体調管理です。
体だけでなく、頭も休める
体を横にしていても、頭の中で仕事や家のことを考え続けていると、休んだ感じがしないことがあります。
連絡を返さなければ。
夕食を考えなければ。
明日の準備をしなければ。
あのことも確認しておかなければ。
このように、体は止まっていても、頭の中だけが忙しい状態です。
そんな時は、「きちんと休もう」と頑張るより、意識を今の感覚へ戻してみます。
ゆっくり息を吐く。
部屋の音を聞く。
足の裏や背中の感覚を確かめる。
温かい、涼しい、重い、軽いといった体の感覚に気づく。
ほんの数分でも、次にすることから意識を離す時間があると、体と気持ちを切り替えやすくなります。
つまり、夏の休息は、体を動かさないことだけではありません。考え続ける時間を、少し止めることも大切です。
食欲がない時ほど、単品で済ませ続けない
暑い日は、食事を作ることも食べることも負担になります。
そのため、
そうめんだけ。
パンだけ。
果物だけ。
冷たい飲み物だけ。
という食事が増えることがあります。
一度そのような食事になること自体が、すぐに問題になるわけではありません。
ただし、簡単な食事が何日も続くと、食べる量や食品の種類が少なくなり、さらに疲れやすく感じることがあります。
そこで、食欲がない時には、無理にたくさん食べようとするのではなく、食べられる量の中で組み合わせを少しだけ意識してみます。
たとえば、そうめんには卵や豆腐を添えます。おにぎりには、具だくさんの汁物を合わせてもよいでしょう。
また、パンだけで済ませそうな時は、卵や魚、野菜のおかずを加えます。果物を食べる場合も、それだけで終わらず、少量の食事を組み合わせるとよいでしょう。
つまり、「主食だけ」で終わりそうな時に、たんぱく質になるものや野菜を一品足してみるということです。
それだけでも、食事の整い方は変わります。
完璧に作るより、食べられる形を用意する
夏の食事では、「栄養のあるものを作らなければ」と思うほど、台所に立つことが重くなる場合があります。
暑い中で買い物へ行き、何品も料理を作り、片づけまで行う。それでは、食べる前に疲れてしまいます。
そこで、手の込んだ料理を作ることよりも、無理なく食べられるものを切らさないことを優先します。
たとえば、体調のよい日に卵をゆでたり、魚や肉を少し多めに調理したりしておくと、疲れた日の負担を減らせます。
さらに、豆腐や納豆など、そのまま食べられるものを用意しておくのも一つの方法です。野菜も、あらかじめ洗ってすぐ使える状態にしておけば、調理へのハードルが下がります。
また、汁物を一品作り、何度かに分けて食べる方法もあります。
毎食きれいに整える必要はありません。作れる日に少し準備し、疲れている日は組み合わせるだけにします。
そして、買ってきたものや簡単に用意できるものも使いながら、無理なく食べられる形を作っておきましょう。
食事を整えることは、料理を頑張ることではありません。疲れている自分でも食べられるように、負担を小さくしておくことです。
水分は、喉が渇く前から少しずつ取る
夏は汗をかきやすいため、水分を取ることも大切です。
しかし、仕事や家事に集中していると、喉の渇きに気づかないまま時間が過ぎることがあります。
そのため、水分を取るタイミングをある程度決めておくと、忘れにくくなります。
朝起きた時。
外出する前。
帰宅した時。
入浴の前後。
仕事や家事の区切り。
一度にたくさん飲もうとするよりも、飲める量をこまめに取る方が続けやすいでしょう。
また、水やお茶だけでなく、食事や汁物、野菜や果物などからも水分を取ることができます。
ただし、たくさん汗をかいた日と、涼しい室内で過ごした日では、必要な水分や塩分の取り方も変わります。
「夏だから、とにかく水分や塩分を増やす」と一律に考えるのではなく、その日の過ごし方や体調に合わせて調整することが大切です。
なお、持病がある方や、医師から水分・塩分の摂取について指示を受けている方は、その指示を優先してください。
夏の疲れを溜めない暮らしは、性格ではなく整理できる
休むことが苦手な方は、
「私はじっとしていられない性格だから」
「つい頑張ってしまう性格だから」
「自分の管理ができていないから」
と考えることがあります。
けれど、夏の疲れが溜まる背景は、性格だけではありません。
どの時間帯に予定が集中しているか。
外出後に休む時間があるか。
疲れた時でも食べられるものがあるか。
家族や仕事を優先し、自分の休息を後回しにしていないか。
調子のよい日に予定を増やしすぎていないか。
こうした生活の組み立てを見直すことで、整理して扱える部分があります。
エトワールのセッションでは、まず「何を頑張るか」を決めるのではなく、疲れが強くなる時間帯や場面、食事・睡眠・予定の重なり方を一緒に整理するところから始めています。
そのうえで、現在の生活の中で負担が大きいものと、無理なく変えられるものを分けていきます。
また、方法を知るだけではなく、実際にいつ休むのか、疲れた日に何を食べるのか、家族へどのように伝えるのかというところまで具体的にしていきます。
大切なのは、誰かにとって正しい健康法を、そのまま続けることではありません。
むしろ、自分の仕事や家族との暮らし、体調、食べられるもの、休める時間に合わせて、その人なりの整え方を見つけることです。
知っていることを、実際の暮らしに落とし込む
早く寝た方がよい。
栄養のあるものを食べた方がよい。
水分を取った方がよい。
無理をしない方がよい。
こうしたことは、すでに知っている方も多いと思います。
しかし、知識として分かっていても、毎日の生活の中で実行するのは簡単ではありません。
たとえば、仕事が終わらなければ、早く休むことは難しくなります。家族の食事を用意する必要があれば、自分の体調だけを優先できない日もあるでしょう。
また、外出の予定を断りにくかったり、疲れるほど考えること自体が面倒になったりすることもあります。
さらに、少し元気になると、遅れていたことを取り戻そうとして、再び予定を詰め込みやすくなります。
このように、知識として分かっていることと、暮らしの中で続けられることは別のものです。
一人で考えていると、いつの間にか元の過ごし方へ戻り、「もっと自分がしっかりしなければ」と考えやすくなることもあります。
そのような時は、安心して生活全体を整理できる場を持つことも、一つの選択肢です。
何をやめるのか。
どの時間に休むのか。
疲れた日は何を食べるのか。
家族にどう伝えるのか。
予定をどこまで減らすのか。
知識を増やすだけでなく、こうした部分まで具体的にしていくことで、自分に合う整え方になっていきます。
いつものことが面倒になったら、早めに軽くする
疲れが溜まり始めると、日常の小さな行動が重く感じられることがあります。
食事を考えるのが面倒になる。
買い物へ行きたくなくなる。
人に返事をするのが億劫になる。
朝から体が重い。
外出後、なかなか動けない。
少しのことでイライラする。
何をしても気持ちが切り替わらない。
こうした感覚が出てきた時は、頑張りを増やすより、予定や家事を軽くする合図かもしれません。
そこで、
今日やらなくてもよいことはあるか。
夕食を簡単にできないか。
外出を一つ減らせないか。
早めに横になれないか。
誰かに任せられることはないか。
と考えてみます。
体調を大きく崩してから休むのではなく、小さな変化に気づいた段階で調整することが大切です。
なお、強い体調不良がある場合や、休んでも不調が続く場合は、セルフケアだけで済ませず、医療機関へ相談してください。
よくあるつまずきは、元気な日に頑張りすぎること
夏の疲れを整える時に気をつけたいのは、少し元気になった日に、予定を一気に元へ戻してしまうことです。
昨日より体が軽く、朝から動けそうに感じる日もあるでしょう。また、食欲が戻ってくると、「もう大丈夫」と思うかもしれません。
すると、たまっていた家事を片づけたり、買い物をまとめて済ませたりしたくなります。さらに、後回しにしていた用事や人との予定まで、一度に入れてしまうこともあります。
元気な日に動きたいと思うのは、自然なことです。
けれども、回復し始めた時こそ、余力を残して終えることが大切です。
今日できることを全部しない。
もう一件行けそうでも帰る。
家事を一つ明日へ残す。
調子がよくても、休む時間はそのまま守る。
このように、整ってきた体力をすぐ使い切らず、翌日へ少し残しておきます。
疲れた日の休み方だけでなく、元気な日の過ごし方も大切です。
夏の疲れを溜めないための最小セット
暮らしを一度に大きく変える必要はありません。
まずは、次の三つから始めてみましょう。
外出後は、すぐに次のことを始めない
帰宅後に10分でもよいので、座る、飲む、呼吸を整える時間を作ります。
食事を単品だけで終わらせない
主食だけになりそうな時は、卵、豆腐、魚、肉、野菜など、用意しやすいものを一品添えます。
元気な日にも、余力を残す
できることを全部行わず、「まだ少しできる」と感じるところで終えます。
この三つだけでも十分です。
夏の疲れを溜めない暮らしは、完璧な生活を続けることではありません。
疲れに気づいた時に、早めに戻れる形を作っておくことです。
まとめ｜夏は、頑張り方より戻り方を整える
夏は、暑さだけでなく、移動、冷房、睡眠の乱れ、食欲の変化など、小さな負担が重なりやすい季節です。
そのため、いつも通りに暮らしているつもりでも、少しずつ疲れが溜まることがあります。
疲れてから長く休むだけではなく、疲れる前に短く休むことを意識してみましょう。
また、暑い時間帯に合わせて予定を組み替え、体だけでなく頭を休める時間も作ります。
さらに、食欲がない時ほど単品だけで済ませ続けず、料理を頑張るよりも、食べられる形を用意しておくことが大切です。
水分は一日の中でこまめに取り、元気な日でも余力を少し残して終えます。
一つひとつは、小さなことです。しかし、その小さな調整が、夏の疲れを大きくしない暮らしにつながっていきます。
無理に暑さに強くなろうとしなくても大丈夫です。
今の自分の体調や生活に合う休み方と食べ方を見つけながら、疲れても戻りやすい夏の過ごし方を整えていきましょう。
予定を詰めすぎない暮らしについては、こちらの記事でもご紹介しています。
▶ 梅雨前の体調ゆらぎに備える｜予定を詰めすぎない暮らしの整え方
さいごに
夏になると毎年疲れが溜まる。
休んでも、なかなか元の調子へ戻らない。
食事や睡眠を整えたいけれど、何から始めればよいか分からない。
自分の生活に合う、無理のない整え方を見つけたい。
そのように感じる方へ、姉妹サイト「コーチング・エトワール」では、体調、食事、睡眠、休み方、生活リズムを一緒に整理するヘルスサポートを行っています。
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